囚徒健身全集（共4册）

{< button href=“https://pan.quark.cn/s/e952831f5bd5" target="_blank” >} 点击获取资源 {< /button >}

夸克网盘：https://pan.quark.cn/s/e952831f5bd5

{< alert icon=“fire” cardColor="#e63946" iconColor="#1d3557" textColor="#f1faee" >} 链接有时效，保存即永久 {< /alert >}

资源简介

#

《囚徒健身》系列是由美国健身专家保罗·威德（Paul Wade）创作的徒手健身经典教程，被誉为“自重训练圣经”。本次分享的资源为囚徒健身全集（共4册），包含：

• 《囚徒健身》：核心基础，介绍六艺十式训练体系，从最简单的动作开始逐步进阶。
• 《囚徒健身2》：进阶篇，涵盖更多变式和高级训练方法，强化核心力量与柔韧性。
• 《囚徒健身3》：专注爆发力与速度训练，解锁倒立、单臂俯卧撑等高阶技能。
• 《囚徒健身4》：终极指导，结合前3册内容制定完整训练计划，突破平台期。

无需任何器械，在家、在办公室甚至牢房（囚徒的由来）都能完成训练。每本书都配有详细的动作图解、训练频率建议和伤病预防指南，适合零基础新手以及想要突破瓶颈的老手。

为什么推荐这套资源

#

1. 零器械：只利用自身体重，随时随地开练，省钱又省时间。
2. 系统性强：从初级到高级分为十个等级，循序渐进，避免受伤。
3. 科学有效：作者结合数十年囚犯训练经验，提炼出最高效的力量增长方法。
4. 完整全集：4册合集一次到位，不用再到处找零散资料。

适合人群

#

• 无法去健身房的学生、上班族
• 追求极致力量与肌肉控制的大神
• 想尝试徒手健身的初学者
• 需要整套训练方案的健身爱好者

如何使用

#

下载PDF后，建议按照第一册的顺序从第一式开始练习，每掌握一式再进入下一式。每周训练3-4次，每次30-60分钟，配合合理饮食，三个月就能看到明显变化。链接中的文件为高清PDF，支持手机、平板、电脑阅读，方便随时翻看。